معرفی: تمرینات معلق (SUSPENSION TRAINING ) چیست؟
نوعی از تمرین مقاومتی که در آن مقاومت و وزن بدن ورزشکار یا نیروی وارد شده از طرف جاذبه زمین بر جرم بدن ورزشکار است.
به زبان ساده تمرین معلق با وزن بدن، معلق کردن قسمتی از بدن و اجرای حرکت تمرینی با اهداف مختلف. مثل: حرکت بارفیکس (pull up )
ایده اصلی: آویزان شدن از بند به اشکال مختلف و اجرای تمرین با شدتهای مختلف , تنوع دادن به حرکات ,درگیر کردن عضلات مختلف و ..
انجمن ورزش دبیرستان سلام صادقیه – ورزش TRX
مراحل آموزش:
- آموزش نحوه قرار گیری برای شروع حرکت
- توضیح در مورد اهداف حرکت و فرم صحیح اجرا
- اجرای حرکت و اصلاح اشتباهات
- ارزیابی جهت افزایش شدت و هدف گذاری جدید
برنامه تمرینی برای مبتدیان:
قبل از شروع برنامه تمرینی حتما سابقه تمرینی و وضعیت پزشکی و سلامت ورزشکار کنترل و در صورت نیاز به پزشک ارجاع داده شود و در صورت نیاز ملاحظات لازم لحاظ گردد.
تاریخچه:
مفهوم و ایده اصلی این نوع از تمرین , مفهومی قدیمی است که قرنهاست برای تمرین و تقویت عضلات از آن استفاده میشود.
در اوایل قرن ۲۱ این مفهوم توسط یکی از نظامیان سابق ارتش آمریکا گسترش یافت و وسیله ای قابل حمل و استفاده در فضاهای مختلف به شکل تجاری تولید گردید. این وسیله تمرینی امروزه در برنامه های مختلف آمادگی جسمانی و آماده سازی ورزشکاران مختلف گنجانده میشود.
هدف اصلی : آموزش فرم صحیح حرکات , نحوه تنفس , تطبیق بدن با ورزش , پیشگیری از آسیب و ایجاد
بستر مناسب برای افزایش شدت تمرین. آموزش نحوه استفاده, آموزش حرکات اصلی با ساده ترین فرم اجرای حرکت (حتی ترجیحا بدون استفاده از بند) , تکرار های بالا با شدت کم
مزایا و فواید
۱- تقویت کلیه فاکتورهای آمادگی جسمانی ( قدرت و حجم عضلانی, استقامت عضلانی, استقامت قلبی عروقی, انعطاف پذیری و …)
۲- چربی سوزی بالا
٣- شبیه سازی تمرینات کاربردی (Functional training)
۴- تقویت حس عمقی
۵- تقویت عضلات مرکزی بدن( Core Muscles)
۶- افزایش تعادل , سرعت و ..
حس عمقی و تعادل PEROPRIOCEPTION :
حسی است که مغز از موقعیت اندامها در شرایط بی تعادلی و ناپایدار دارد.
اهمیت : حرکات روزمره و اجراهای ورزشی , پیشگیری از آسیب و …
TRXچیست؟
نام تجاری یک کمپانی و شرکت فعال در زمینه تناسب اندام با محصولات و سیستم آموزشی انحصاری
نصب: روی میله , دستگاههای بدنسازی, سقف , درخت , تیر چراغ برق, پشت در و ……
بهترین ارتفاع نصب نقطه اتصال ۲۷۰ سانتی متر از زمین
حالتهای قرارگیری بدن نسبت به نقطه اتصال:
انجمن ورزش دبیرستان سلام صادقیه – ورزش TRX
ایستاده رو به نقطه اتصال
ایستاده پشت به نقطه اتصال
ایستاده از پهلو
نشسته رو به نقطه اتصال
نشسته پشت به نقطه اتصال
نشسته از پهلو
تنظیم ارتفاع
حالت تک دستگیره
حالت خوابیده
حالت پا باز
افزایش و کاهش شدت
اصل بردار مقاومت : تغییر زاویه بدن نسبت به زمین و فاصله از نقطه اتصال
ثبات : تغییر فاصله پاها
اصل آونگ: فاصله از نقطه اتصال به سمت داخل یا خارج
برای افزایش شدت تمرین به غیر از موارد بالا میتوان بر اساس هدف تمرین با تغییر حرکات ,افزایش تکرارها , کاهش زمان استراحت , تمپو , ترکیب تمرینات با تجهیزات دیگر و… شدت تمرین را افزایش داد .
عضلات اصلی و تثبیت کننده ها:
عضلات اصلی : گروههای عضلانی که عامل اصلی ایجاد نیرو برای یک حرکت مشخص (آگونیست , عضله هدف ) عضلات اصلی هیچوقت فقط به تنهایی عامل اجرای یک حرکت نیستند.
مثال : در حرکت قایقی عضله ذوزنقه ای و پشتی بزرگ عضلات اصلی و متوازی الاضلاع , دلتوئید پشتی و دوسر بازو عضلات کمکی هستند و عضلات راست کننده ستون فقرات و شکم نقش تثبیت کننده دارند.
هنگام طراحی یک جلسه تمرینی و با توجه به هدف تمرینی , باید نقش و درگیری این عضلات را در توالی حرکات در نظر گرفت.